Gonzas

Principais músculos a alongar:

Fig.1 – Flexores laterais da cervical (esterno-cleido-mastoideu, angular da omoplata e escalenos) 

Fig.2 – Flexores laterais do tronco (pequeno oblíquo do abdómen, grande oblíquo do abdómen, músculos sacro-costais e quadrado dos lombos)

Fig.3 – Flexores da coxa (quadricípite crural, costureiro e psoas ilíaco)

Fig.4 – Flexores do pé (tricípite sural, tibial posterior, longo peroneal lateral e curto peroneal lateral)

Fig.5 – Extensores da coxa
(bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande glúteo)

Fig.6 – Adutores da coxa (pectíneo, recto interno e adutores)

Orientações gerais
para os exercícios de alongamentos:

– O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos,  realizando-se 1 a 3 repetições.
– É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser alongado.
– O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura.
– A respiração deve ser lenta e natural.
– Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estejam encurtados.
– Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento postural.
Principais erros durante uma sessão de alongamentos:

– Excesso de tensão nos exercícios de alongamento, o qual será naturalmente doloroso. A dor aumenta a actividade das fibras musculares, originando um aumento da tensão desenvolvida no interior do músculo e consequentemente um encurtamento muscular.
– Técnica incorrecta na realização dos exercícios de alongamento.
– Omissão de exercícios de alongamento após a actividade física.
– Excesso de exercícios de alongamentos em músculos fracos, particularmente sobre aqueles que suportam estruturas de apoio.
–  Excesso de exercícios de força e poucos exercícios de alongamento.
– Prescrição de exercícios de alongamento sem interpretar os testes de flexibilidade.
– Aplicação de apenas um exercício de alongamento em músculos poliarticulares, que geralmente requerem vários exercícios de alongamento em diferentes direcções.
– Falha de adaptação: se o exercício foi demasiado intenso pode ter originado pequenas micro-roturas musculares, neste caso os alongamentos devem ser substituídos por uma recuperação activa (10 m de corrida muito ligeira, por exemplo).

FONTE: Hugo Zegre – PERFORMANCE ONLINE