Alongamentos pós treino

9 11 2008

alongamnetos

Os alongamentos pós- treino previnem lesões, têm um efeito de relaxamento, são benéficos para o sistema circulatório. Os alongamentos são indispensáveis depois de um treino ou prova. Saiba os principais músculos a alongar e descubra a forma correcta de fazê-lo.

 
Porque se devem fazer alongamentos?– Relaxam os músculos;
– Evitam o encurtamento muscular e permitem o regresso do músculo ao seu comprimento normal.
– Mantêm e/ou aumentam a amplitude dos movimentos;
– Evitam e/ou eliminam problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular;
– Promovem a relaxação da tensão e do stresse;E ainda previnem lesões por sobrecarga, ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas (responsáveis por um movimento) e antagonistas (responsáveis pelo músculo contrário a esse) e contribuem para uma maior consciência corporal.


Principais músculos a alongar:

Alongamento dos flexores laterais da cervical

Fig.1 – Flexores laterais da cervical (esterno-cleido-mastoideu, angular da omoplata e escalenos) 

Alongamento dos flexores laterais do tronco

Fig.2 – Flexores laterais do tronco (pequeno oblíquo do abdómen, grande oblíquo do abdómen, músculos sacro-costais e quadrado dos lombos)

Alongamento dos flexores da coxa

Fig.3 – Flexores da coxa (quadricípite crural, costureiro e psoas ilíaco)

Alongamento dos flexores do pé

Fig.4 – Flexores do pé (tricípite sural, tibial posterior, longo peroneal lateral e curto peroneal lateral)

Alongamento dos extensores da coxa

Fig.5 – Extensores da coxa
(bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande glúteo)

Alongamento dos adutores da coxa

Fig.6 – Adutores da coxa (pectíneo, recto interno e adutores)


Orientações gerais
para os exercícios de alongamentos:

– O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos,  realizando-se 1 a 3 repetições.
– É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser alongado.
– O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura.
– A respiração deve ser lenta e natural.
– Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estejam encurtados.
– Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento postural.
Principais erros durante uma sessão de alongamentos:

– Excesso de tensão nos exercícios de alongamento, o qual será naturalmente doloroso. A dor aumenta a actividade das fibras musculares, originando um aumento da tensão desenvolvida no interior do músculo e consequentemente um encurtamento muscular.
– Técnica incorrecta na realização dos exercícios de alongamento.
– Omissão de exercícios de alongamento após a actividade física.
– Excesso de exercícios de alongamentos em músculos fracos, particularmente sobre aqueles que suportam estruturas de apoio.
–  Excesso de exercícios de força e poucos exercícios de alongamento.
– Prescrição de exercícios de alongamento sem interpretar os testes de flexibilidade.
– Aplicação de apenas um exercício de alongamento em músculos poliarticulares, que geralmente requerem vários exercícios de alongamento em diferentes direcções.
– Falha de adaptação: se o exercício foi demasiado intenso pode ter originado pequenas micro-roturas musculares, neste caso os alongamentos devem ser substituídos por uma recuperação activa (10 m de corrida muito ligeira, por exemplo).

FONTE: Hugo Zegre – PERFORMANCE ONLINE

 

 

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15 04 2014
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Incredible! This blog looks exactly like my old one! It’s
on a completely different topic but it has pretty much the same page layout and design.

Superb choice of colors!

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